Myslíme si, že každý člověk zažil noc, kdy nemohl spát. Opakované otáčení a počítání oveček nemělo kýžený efekt. Protože plnohodnotný a kvalitní spánek odráží naší náladu a fyzické výkony následující den, měli bychom spát 7 až 9 hodin. Pokud se vám nedaří ukolébat své tělo a mysl do říše snů, přinášíme vám několik jednoduchých rad jak rychle usnout.
TIP: Nemůžete usnout? Možná je na vině vaše stará matrace! Přečtěte si naše srovnání nejlepších matrací za rok 2024
Obsah článku
1) Metoda 4-7-8.
Andrew Weil stojí za metodou 4-7-8, která pracuje na zklidnění pomocí uvědomělého dýchání. Metoda je velmi snadná a hojně používaná u mnoha osob, stačí opřít si jazyk o patro a následně v klidu dýchat, nejdříve po dobu čtyř vteřin se nadechněte nosem, pak na sedm vteřin zadržíte dech a osm vteřin pomalu vydechujte ústy. Výsledkem je po několika opakováních zklidnění dýchání, snížení frekvence srdce a především uvolnění mysli. Metoda 4-7-8 je vedena jako jedna z nejefektivnějších způsobů, jak s klidem usnout.
2) Nejen vojákům může pomoci armádní technika
U této metody trvá několik dní až týdnů, než si ji dokonale osvojíte jako vojáci v terénu, kteří velmi často musejí usínat v nepříliš vyhovujících podmínkách. Metodu si osvojíte následujícím postupem. V prvé řadě se snažte zcela uvolnit obličej, tváře nechte splývat a svaly mějte zcela povolené, poté stejně zkuste uvolnit ramena, ruce, hrudník a pomalu se povouvejte až ke končetinám. Až se vám podaří se zcela uvolnit, zkuste si v mysli představit nějaký příjemný, uklidňující obraz, který máte rádi. Za předpokladu, že si nemůžete vybavit nic uspokojivého, opakujte si několik vteřin slovo nemysli. Metoda není příliš snadná, ale její výsledky jsou dobré.
3) Klidné zažívání rovná se klidný spánek?
Zdálo by se to jako věc, která spolu příliš nesouvisí. Ale opak je pravdou. Klidné zažívání nám navozuje harmonii v těle. Proč se tedy doporučuje spát na levé straně? Odpověď je zcela jasná, je to kvůli gravitaci. Ta zapříčiňuje snadnější putování potravy tělem díky lepší poloze trávicí soustavy. Tak šup na levý bok!
4) Obrácená psychologie
Lidé, kteří se snaží ze všech sil usnout, kontrolují dokola čas a odpočítávají okamžiky, kdy přichází o spánek většinou selhávají. Zkuste to opačně. Lehněte si do postele a říkejte si, že ještě spát nepůjdete. Omezíte tak svůj strach, že budete ráno nevyspalí a sami budete překvapeni, že se únava brzo dorazí.
5) Hodiny pryč z ložnice.
S obrácenou psychologií souvisí i přítomnost hodin v ložnici. Modře zářící hodiny na vašem nočním stolku nejsou dobrou volbou pro vaše rychlé usnutí, protože vás stresují. Uvědomujete si, že se blíží půlnoc, vy stále nespíte a už za 5 hodin vstáváte do práce. Doporučujeme hodiny odstranit nebo přes ně alespoň hodit deku.
6) Jedna ovečka, dvě ovečky …
Představivost je mocná zbraň. Pokud ležíte a představujete si horu nedodělané práce, která na vás čeká v kanceláři je naprosto jasné, že neusnete. Je načase se oprostit od běžných denní starostí a po vstupu do ložnice se zkuste zaměřit na to, co vás dělá šťastnými a uklidňuje.
7) Akupresurní body
Na vnitřní straně předloktí, u dlaně a přímo pod malíčkem máme malou prohlubeň, kterou nahmatáte prstem druhé ruky. Ideálně palcem. Tu celé dvě minuty krouživými pohyby masírujte a tlačte na ní, mělo by vám to pomoci od nekončícího zírání do tmavé ložnice.
8) Teplota v ložnici je základ úspěchu
Ložnice by měla být nejchladnější místností v domácnosti, kde by teplota neměla přerůst 18 stupňů. Proč je pro lepší usínání vhodnější nižší teplota? Je to způsobeno jakýmisi vnitřními hodinami našeho těla z dob, kdy jsem bohužel žili zcela odlišně – bez ústředního topení. Lidské tělo je nastaveno tak, aby usínalo v prostředí s nižší teplotou, protože nízká teplota spouští proces únavy. Řešení je naprosto jasné a snadné. Před spaním nechte ložnici pořádně vyvětrat, i v zimě.
9) Pomáhá teplý nápoj?
Ve známém seriálu The Big Bang Theory opakovaně nabízí doktor Sheldon teplý nápoj tomu, kdo je rozrušen. Může ale teplý nápoj pomoci zklidnit naše tělo a mysl? Ano. Například muškátový květ (nebo oříšek), meduňka nebo levandule mají lehce uvolňující účinky a ve formě teplého nápoje, třeba čaje, se nám po těle rozšíří příjemný pocit.
10) Teplá sprcha ano, ale musí být rychlá.
Ne každý se s tímto tipem bude zřejmě ztotožňovat. My si myslíme, že teplá sprcha před spaním dokáže navodit pocit klidu a relaxace po celém přehřátém těle. Pocit můžete umocnit použitím sprchových gelů nebo olejů s vůni levandule. A co je na teplé sprše to nejlepší? Především ženy nejčastěji vklouznou do huňatých ponožek a pak do postele.
11) Běžte něco dělat …
Poslední náš tip, který vám přinášíme. Pokud nemůžete spát a žádné jiné metody nejsou účinné, prostě vstaňte a běžte něco dělat. Znamená to, že činnost se nebude vůbec shodovat se spánkem. Například si udělejte snídani na ráno a k tomu si připravte váš oblíbený hrníček na kávu, nebo dejte nové nádobí do myčky. Čím je činnost více nudná a monotónní tím lepší účinek bude mít. Rozhodně nezapínejte mobilní telefon, tablet nebo dokonce televizi. Modré světlo se nedoporučuje (viz. níže). Budete sami překvapeni, jak váš mozek změnu ocení.
12) Modré světlo narušuje usínání.
Obrazovky, které produkují modré světlo utlumují v mozku tvorbu hormonu, který se jmenuje melatonin, takzvaný hormon tmy. Ve dne, je modré světlo součástí denního světla a je proto zcela přirozené. Proto je problémem až v noci, kdy utlumuje naší potřebu spát. Vědci uvádějí, že při pohledu do obrazovek (mobilů, tabletů i televizí) v nočních hodinách mozek začne vyplavovat melatonin až po 90 minutách. Samozřejmě ne jednou se stalo, že člověk usnul u televize, ale spánek byl kvůli únavě, nikoli z důvodu vyplavení melatoninu.
Jak zatočit s dlouhodobou nespavostí?
Úzkost a stres je nejčastější příčinou poruch spánku, mezi které patří i nespavost. Ta je dlouhodobým problémem, který se odráží na naší náladě i výkonnosti. Jak jednoduše zatočit s nespavostí? Zkuste si nastavit spánkovou hygienu – choďte a vstávejte pokaždé v pravidelný čas, jezte vyváženou na vitamíny bohatou stravu, chybějící minerály dostatečně doplňujte, sportujte a především choďte spát unavení. Za předpokladu, že tyto rady nepomáhají, navštivte svého lékaře a nebojte se o nespavosti mluvit.
Shrnutí
Přinesli jsme vám několik zajímavých tipů, které by mohly zatočit s nekonečným koukáním do tmy a přemýšlením nad horou účtů. Kvalitní spánek je pro naše tělo základní potřebou, regenerují se při něm buňky, mozek částečně odpočívá a tělo se dobíjí energií. Mezi nejznámější a ověřené metody patří 4-7-8, vojenská metoda nebo obrácená psychologie, která má své příznivce. Méně běžné jsou metody odvíjející se o relaxace těla, jakými je teplý nápoj případně horká sprcha. Základem pro plnohodnotný spánek je takzvaná spánková hygiena, do které patří usínací rutina, zdravá strava i dostatek pohybu, protože vše souvisí se vším, hlavně v našem těle.
