21 tipů na zdravý a kvalitní spánek

Určitě se shodneme, že spánek je důležitou a velmi příjemnou částí dne. Navzdory tomu, že ho řadíme mezi nejoblíbenější činnosti, uvádí téměř 80 % Čechů, že má se spaním problémy. Ať už se jedná o neschopnost usnout, brzké buzení nebo únavu v průběhu dne, zažili jsme si to asi každý. Většinu spánkových neduhů si ovšem přivodíme sami.

TIP: Chcete zlepšit kvalitu spánku? Možná je čas na novou matraci! Přečtěte si naše srovnání nejlepších matrací za rok 2020

1. Spánková rutina je základ 

Jestli máme jako lidi něco rádi, tak to jsou pravidelné návyky. Naučte své tělo, kdy má ulehat do postele a vstávat. Držte se toho i o víkendech. Pokud se máte řídit jenom jednou radou, měla by to být tahle. Jakmile si na to tělo zvykne, bude spánek kvalitnější. 


2. Modré světlo škodí spánku

Vaše ložnice by měla být pouze místem odpočinku. Měli bychom se vyvarovat sledování mobilů, tabletů, notebooků, počítačů a televizorů před spánkem. Všechna tato zařízení vyzařují modré světlo, které tlumí tvorbu melatoninu – hormonu, který nám pomáhá spát. Řešením je na večer odložit tato zařízení bokem a nesledovat je. Na místo toho strávit čas s knihou, hudbou či s rodinou. Uvědomujeme si však, jak je v dnešní době těžké tato zařízení nepoužívat.


3. V ložnici je třeba mít klid

Pro náš spánek je také důležité, zda je v pokoji tma a ticho. Řešením pro dostatečnou tmu mohou být dobré závěsy, žaluzie nebo maska na oči. Pokud je vaše okolí hlučné a nemůžete usnout, lze také využít špuntů do uší.


4. Ložnici dostatečně větrejte

Před spaním je důležité v pokoji vyvětrat, aby v něm byl dostatek čerstvého vzduchu. Pokud je vám v noci horko, můžete spát s otevřeným oknem a tenčí přikrývkou. Naopak, pokud je vám chladno, je dobré si pořídit teplejší přikrývku a klidně obměňovat podle sezóny. Ideální teplota v pokoji je pro každého individuální – někteří z nás jsou zimomřivější a jiní naopak ne, obecně se udává jako ideální teplota 18 stupňů. 


5. Nepoužívejte návykové látky 

V podvečer je dobré omezit pití kofeinových nápojů. Nejen kofein je špatným přítelem pro dosažení kvalitního spánku. Mezi látky, které nepříznivě ovlivňují spánek patří také nikotin a alkohol. Ačkoli se nám po požití alkoholu může zdát, že se cítíme více unaveni a pomůže nám s usínáním, velice poškozuje kvalitu spánku. Požití alkoholu zvyšuje pravděpodobnost nočního buzení, ať už kvůli potřebě na toaletu nebo kvůli žízni způsobené dehydratací organismu.


6. Kvalitní matrace je základ pro dobrý spánek

Matrace dělá postel dokonalou. Pokud máte kvalitní a dobře zvolenou matraci budeme se každý den těšit do postele. Matraci vybírejte s ohledem na váš věk a zdravotní stav. Pokud jste straší či vás bolí klouby volte vyšší a měkčí matraci. Naopak zdravý člověk by měl mít matraci tvrdší.


7. Odpusťte si šlofíky přes den 

Kvalitnímu nočnímu spánku nepřidají ani šlofíky po obědě. Večer pak bývá problém usnout nebo je člověk naopak přespalý. Občas je to jistě příjemné, ale dbejte, aby se to nestalo pravidlem. 


8. Sportujte, ale ne těsně před spaním. 

Dobrý spánek se také odvíjí od míry tělesné únavy, pokud máte sedavé zaměstnání platí to 2x tolik. Pravidelný sport a vybíjení energie zklidňuje. Sport však vynechejte před spaním. 


9. Chvilka pro plánování

Zdá se to jako drobnost, ale pokud během dne zařadíme chvilku pro plánování, nebudeme nuceni před spaním tolik uvažovat a rychleji usneme. 


10. Pokud dobře sedíte, v noci se vám bude lépe spát

Mnoho pacientů tvrdí, že se jim ráno velmi těžko vstává. Často je na vině nesprávné sezení v práci nebo ve škole. Máte-li sedavé zaměstnání, dávejte pozor na to, jak přes den sedíte, v jaké poloze jsou vaše nohy a jestli máte správnou židli. Při práci s počítačem nesmíte sedět shrbené, tělo musí být narovnané, ramena směřují dozadu a dolů, hlava je vzpřímená.


11. Polštář ano nebo ne?

Většina lidí má svou oblíbenou polohu, ve které uléhá do postele, a jinak by prostě neusnula. Někdo musí mít pod hlavou horu s prachovým peřím, jiný spí s malým polštářkem, někdo dokonce úplně na rovné ploše bez polštáře. Nejlepší je mít polštáře dva. Jeden si můžete dát mezi kolena nebo mezi ruku a tělo a na druhém mít položenou hlavu. Tímto způsobem se vaše tělo v noci snadněji zregeneruje.


12. Hodně pijte 

I výběr jídla a nápojů ovlivňuje kvalitu spánku. Je to způsobené hormonem štěstí serotoninem, který nezlepšuje jen náladu, ale stará se i o klidnější a delší spánek. Dobré spaní podporují vitaminy B6 – například je obsahují ryby, ořechy nebo smetana. Při problémech se spánkem byste měla pít hodně vody, teplého mléka nebo minerálky.


13. Zkuste zázračný nápoj

Připravíte ho snadno, do sójového mléka přidejte rozmačkané banány a k tomu lžičku medu. Všechno rozmixujte a vypijte půl hodiny před spaním. Mělo by se vám lépe usínat a spánek by měl být klidnější.


14. Lehká večeře pomůže usnout

Součástí kvalitního spánku předchází i večeře, která by měla být lehká, dobře stravitelná, ne příliš tučná. Můžeme použít bylinkové čaje jako je meduňka, třezalka nebo heřmánek, které mají lehce sedativní vlastnosti.


15. Neležte dlouho v posteli

Pokud se vám nedaří usnout, neležte dlouho v posteli. Úzkost z toho, že nemůžete usnout vám usínání ještě ztíží. Raději vylezte z postele a věnujte se nějakým nenáročným činnostem, třeba se projděte po bytě, až budete znovu unaveni, ulehněte.

V posteli byste měli opravdu jenom spát, proto se v ní neučte a nedělejte nic nesouvisejícího.


16. Nekoukejte na hodiny!

Hodiny nás při usínání jenom znervózňují. Nemějte žádné na dohled a nedívejte se na svůj telefon, kolik je hodin, když se vám nedaří usnout. Prostě je odstraňte z ložnice. 


17. Množství vitamínů a minerálů v těle 

Přísun důležitých látek je odteď ještě naléhavější, protože silně ovlivňuje kvalitu spánku. Bylo zjištěno, že lidé s nízkou hodnotou vitamínu C v krvi trpí většími spánkovými obtížemi a častěji se v noci budí. Nebo že draslík je nejlepší obranou před nočními pauzami ve spánku. Ovšem mezi minerály je rozhodně králem hořčík. S velkou pravděpodobností se také nacházíte v kategorii lidí, které trpí jeho nedostatkem. A není divu: je totiž nepostradatelný pro více jak tři sta enzymatických reakcí a také bylo zjištěno, že jeho nedostatek stojí za chronickou nespavostí.


18. Spokojené bříško dělá divy 

Mohlo by se zdát, že informace o střevní mikroflóře sem nepatří, ale náš spací rytmus výrazně ovlivňuje stav našich střev. Zní to neuvěřitelně, že? Dokonce i něco tak běžného, jako je třeba časový posun, dokáže napáchat ve střevech velkou škodu: bakteriální rovnováha je narušena, a tím se porouchá i náš metabolismus.


19. Prášky na spaní nejsou řešení 

Léky jako Hypnogen nebo Zopiclon vás zaručeně odstaví, o tom žádná. Berte ale na vědomí, že jsou silně návykové a rozhodně je nelze považovat za dlouhodobé řešení. Většinou po nich následuje celodenní útlum, a jakmile je vysadíte, nevyspíte se už vůbec.


20. Bylinky zklidní váš spánek

Existují bylinky, které se velmi hojně používají k uklidnění před spaním ať už jako čaj nebo v sušeném stavu, například ve výplni polštáře. Mezi nejznámější patří levandule, heřmánek či meduňka.


21. Jóga a meditace 

K navození klidu těla a duše můžeme využívat meditací či různých druhů relaxační jógy.

Shrnutí

Kvalitní spánek je velmi důležitý pro náš organismus. Dospělý člověk by měl spát 7 až 9 hodin každý den. Přinesli jsem vám tipy pro zlepšení kvality spánku, mezi ně patří dobře vyvětraná ložnice, žádné modré světlo v ložnici a před spánkem, zdravý životní styl a třeba jóga s meditací. Proces spánkové hygieny by měl být rutinní činností a navozovat tak kýžený klid. Opatrujte svůj spánek jako nejlepšího přítele a dobrá nálada s dobrou výkonností bude zaručena. 

Zajímavá videa


Podobné články

Napsat komentář