11 praktických tipů, jak rychle usnout.

Každý z nás zažil noc, kdy nemohl usnout. Donekonečna se otáčet v posteli a doufat, že už konečně usneme. Kvalita našeho spánku se odráží v psychické i fyzické kondici, proto spát 7 až 9 hodin denně je téměř nutností. Přinášíme vám tipy pro rychlejší usnutí a kvalitní spánek.

TIP: Nemůžete usnout? Možná je na vině vaše matrace, přečtěte si naše srovnání nejlepších matrací za rok 2020

1. Metoda 4–7–8

Za metodou 4–7–8, která je založena na uvědomělém dýchání, stojí lékař Andrew Weil. Pomáhá zklidnit mysl, srdeční frekvenci a rychleji usnout. Metoda je velmi jednoduchá, stačí si opřít jazyk o horní patro a následně dýchat. Po dobu čtyř vteřin se nadechněte nosem, na sedm vteřin zadržte dech a osm vteřin pomalu vydechujte ústy. To celé zkuste zopakovat několikrát za sebou, dokud se neodeberete do říše snů. Uvádí se, jako jedna z nejefektivnějších metod uklidnění bez léků. 


2. Vojenská metoda, není jen pro armádu.

Metodu často používají vojáci, kteří musí usínat i v ne příliš vyhovujících podmínkách. Trvá i několik týdnů, než si tuto metodu člověk osvojí. 

Postup je následující. Nejprve uvolněte celý obličej a všechny jeho svaly, pokračujte s uvolňováním ramenou a rukou, hrudníku, a nakonec nohou. Ve chvíli, kdy je vaše tělo uvolněné, myslete na nějaký uklidňující obraz po dobu deseti vteřin. Pokud to nefunguje, opakujte si deset vteřin dokola slovo nemysli, nemysli.


3. Obrácená psychologie funguje!

Zkuste aplikovat takzvanou obrácenou psychologii. Zůstaňte v posteli, ale řekněte si, že budete i nadále vzhůru. Lidé, kteří se snaží urputně usnout a myslí jen na to, jak budou ráno nevyspalí, jen zvyšují svou úzkost a neklid. 


4. Spánek na levém boku uklidňuje zažívání. 

Spánek úzce souvisí s trávením. Při spaní na levém boku lépe působí gravitace na obsah trávicí soustavy a tato poloha také usnadňuje putování zbytků potravy tělem. 


5. Hry s představivostí umí zázraky.

Když ležíte v posteli a mozek vás nutí přemýšlet, nevěnujte se starostem, nezaplaceným účtům a tak podobně. Raději svou pozornost přeorientujte na něco příjemného, na obraz, který vám dělá dobře a který vás uklidní.


6. Hodiny a budík pryč z ložnice!

Máte na nočním stolku velké, zářící hodiny? Hoďte na ně deku, nebo je úplně odstraňte z ložnice. Při převalování nám pohled na ubíhající čas bez spánku nedělá dobře a zbytečně nás to střesuje. 


7. Teplota v ložnici může urychlit usínání

Lidské tělo má vnitřní hodiny, pomocí kterých ví, kdy je čas na spánek. Problém je, že takové hodiny vznikly v dobách, kdy lidé žili diametrálně odlišně. Žádné ústřední topení, téměř žádné pohodlí. Lidské tělo je nastaveno, aby spalo v prostředí s nižší teplotou. Respektive nižší teplota spouští přechod z bdělosti do stavu spánku.

Zrychlit usínání tak dokážete velmi jednoduše – vše, co stačí udělat, je snížit teplotu v ložnici o několik stupňů. Ložnice by měla být nejchladnější pokojem domácnosti. Doporučuje se teplota okolo 18 stupňů.


8. Dejte si teplý nápoj. 

Uklidňující účinky mají i muškátový květ či oříšek. Z tohoto koření si můžete připravit nápoj a ten vypít před spaním. Obecně se doporučuje pití teplých nápojů, pokud jste často rozrušeni. 


9. Akupresurní body.

Od nekonečného civění do tmy vám může pomoci také mačkání určitých bodů na těle. Jedním je místo na vnitřní straně předloktí hned pod dlaní pod malíčkem. Ucítíte malou prohlubeň a tu krouživými pohyby přibližně dvě minuty masírujte a tlačte na ni, do několika minut byste měli v klidu začít usínat.


10. Vstaňte a běžte něco dělat.

Pokud nemůžete usnout nebo se v noci probudíte a do zhruba 15 minut se vám znovu nedaří usnout, zkuste udělat radikální krok. Vstaňte z postele a pokud je to možné rovnou opusťte ložnici. 10 minut vykonávejte činnost, která nemá nic společného se spánkem (odskočte si na toaletu, otevřete si na chvilku knihu nebo vemte psa na venčení). Nedoporučujeme zapínat televizi, tablet nebo mobil. Uvidíte, jak takovou změnu váš mozek ocení. 


11. Rychlá a teplá sprcha uklidňuje.

Dopřejte si před spaní horkou sprchu, kterou ocení vaše tělo. Prohřátí navozuje pocit uklidnění a relaxace. Tento proces můžete umocnit použitím ujlidňujících sprchových olejů s bylinkami, jako je třeba levandule. Po horké sprše tento proces upevníte, pokud použijete teplé, chlupaté ponožky na spaní.


Jak zatočit s dlouhodobou nespavostí?

Nespavost se po nějaké době může začít odrážet na naší náladě a posléze i výkonnosti, což určitě neoceníte. Pokud již trpíte nespavostí, chce to se ohlédnout po vašich běžných navycích. Dlouhodobé problémy může způsobovat například pravidelnost, která našemu tělu nabízí příjemnou rutinu v usínaní a vstávání, zdravé a vyvážené stravování může uvést do normálu zažívání a zlepšit množství vitamínů v těle, díky pohybu se tělo unaví a vybije tak všechnu svou energii a půjdete do postele velmi rádi. Pokud tyto základní rady nepomáhají, nebojte se zajít za lékařem a o problému s nespavostí mluvit. 

Shrnutí 

Příčin problémů s usináním může být mnoho, ale mezi nejčastější příčiny patří úzkost a stres, který nabourává klid naší mysli. Nekonečné otáčení v posteli, civění do tmy a probdělé noci nabourávají naší pohodu a nejsou žádoucí. Několik zaručených tipů, mezi které patří metoda 4-7-8, teplota v ložnici, či obrácená psychologie většinou fungují. Nabízíme i méně známé rady, jako je nápoj z muškátového oříšku nebo akupresurní body, které mohou také pomoci. Pokud máte problém s dlouhodobým špatným spánkem, ohlédněte se na své návyky a zkuste je změnit případně navštivte svého lékaře a o problémech se mu svěřte. 

Zajímavá videa


Podobné články

Napsat komentář