Spánek je pro naše tělo základní potřeba, ale zdravý a kvalitní spánek není vždy samozřejmostí. Spousta faktorů má negativní dopad na klidné usínání. Pojďme se podívat na to, jak můžeme zlepšit náš spánek.
TIP: Chcete zlepšit kvalitu spánku? Možná je čas na novou matraci! Přečtěte si naše srovnání nejlepších matrací za rok 2024
Obsah článku
1) Spánková rutina je základní věcí pro kvalitní spánek.
Pro kvalitní spánek je rutina velmi důležitá. Lidské tělo obecně velmi rádo upadá do rutiny a má rádo jistotu. Proto doporučujeme chodit každý den spát a vstávat ve stejný čas. O víkendech je možno čas o hodinu posunout a nemělo by to mít vliv na spánkovou rutinu.
2) Před spánkem minimalizujte modré světlo.
Ví se, že přístroje jako je televize, mobilní telefon nebo tablet vydávají modré světlo, které potlačuje tvorbu melatoninu v našem mozku a blokuje tak pocit ospalosti. Pokud si přejete snadněji usínat, minimálně 30 minut před spánkem se vyhýbejte televizi nebo mobilu.
3) Přizpůsobte si ložnici pro klidný spánek.
Dobře uzpůsobená ložnice je základem pro pohodové snění. Místnost by měla být pravidelně větraná, protože kyslík je důležitý pro spánek. Kvalitu vzduchu můžete zlepšit použitím zelených rostlin a díky vůni levandule se snadněji uklidníte. Teplota v ložnici by měla být v ideálním rozmezí mezi 18 a 20 stupni celsia.
4) Na vhodnou vlhkost nezapomínejte.
Vhodná vlhkost místnosti se doporučuje na hranici 60%, v létě může být o něco nižší. Za předpokladu, že je vlhkost v místnosti ideální, netrápí nás pocit sucha v nose a ústech, tím pádem nemáme potřebu se jít napít.
Víte, že … Kvůli zvlhčení místnosti není nutné okamžitě kupovat zvlhčovač? Postačí i mokrý ručník na topení, nebo různě rozmístěné misky s vodou po pokoji.
5) Na fyzickou námahu těsně před spánkem zapomeňte.
Pokud jste příznivci pravidelných návštěv fitness center, je to dobře, ale před spánkem svou oblibenou aktivitu vynechejte. Doporučuje se cvičit nejpozději 3 hodiny před ulehnutím.
6) Šlofík po obědě maximálně na 30 minut.
Spánek během dne může nepříznivě zhoršit první fázi spánku, čili usínání. V době do 30 minut od usnutí jsme ve fázi lehkého spánku a není problém ho v tomto okamžiku přerušit. My máme pocit odpočinutí a neovlivní to spánek noční.
7) Dobře zvolená matrace je základem pro plnohodnotný spánek
Myslíme si, že každý z nás někdy spal na nevyhovující podložce. A určitě jste se ráno necítili příliš odpočatí. Výběr vhodné matrace je běh na dlouhou trať, musíme brát v potaz naší váhu, výšku, věk i případné zdravotní komplikace jako bolesti kloubů nebo alergie. Nezapomínejte ji v pravidelném intervalu (po 7-10 letech) měnit, i v případě že se vám nezdá mechanicky poškozená.
8) Lehká večeře umí zázraky
Pokud máte večer hlad, dejte si lehkou večeři s dostatečným časovým odstupem od usnutí. Zažívání večeře totiž nastartuje organismus a nutí ho pracovat, může to být i příčinou častého nočního buzení.
9) Starosti nechte před dveřmi ložnice
Dnešní doba přináší do života mnohých lidí silnou dávku stresu. Pokuste se zapracovat na oproštění od řešení starostí. Myšlenky na nezaplacené účty a horu papírů, která na vás čeká v práci nechte před dveřmi ložnice.
Náš TIP: Zkuste si večer udělat plán aktivit na další den, díky němu půjdete spát s čistou hlavou.
10) Před spaním se vyhněte alkoholu.
Přestože alkohol pomáhá relaxovat, pravděpodobně naruší váš klidný spánek. Kromě potřeby nočního močení se vám uvolní svaly v dýchacích cestách, budete tedy pravděpodobně mít sklony ke chrápání.
11) Kofein je nepřítelem spánku.
Samozřejmě, dáváme si kávu každé ráno na povzbuzení. Kofein aktivuje v mozku hormon adrenalin a my se cítíme čilejší. Proto se káva nedoporučuje pít před spánkem, následkem může být špatné usínání nebo časté otáčení, které může trvat i několik hodin.
12) Zkuste si před usnutím číst
Čtení před spánkem umí zázraky, jedná se totiž o klidnou a monotónní činnost. Takže určitě si na noční stolek položte oblíbenou knihu pro ,,případ nouze”.
13) Postel využívejte jen ke spánku.
Nastavte svůj mozek tak, že postel je místo odpočinku (a sexu). Pokud máte problém s usínáním, vysaďte veškeré aktivity, které nejsou spojené se spánkem. Po nějaké době by mělo být usínání snazší.
14) Uklidnění mysli – meditace
Zvažte možnosti meditace, navodíte si tak příjemný klid v duši. Lidé, kteří pravidelně meditují, lépe zvládají stresové situace. Pokud nevíte jak na to, v klidu a pohodlně se usaďte. Poté si představujte, jak vy sami spíte. Nebo se můžete pochválit za něco, co se vám během dne povedlo.
15) Pokud nemůžete usnout, nelámejte to přes koleno.
Za předpokladu, že spánek stále nepřichází, může být na vině i minimální únava. Nejjednodušší je, prostě vstát a jít něco dělat nebo si například vzít knihu, či poslouchat hudbu.
16) Používání prášků na spaní není řešení
Používáním prášků na spaní, můžete zahnat momentální problém, odvíjející se například od zdravotního stavu. Dlouhodobé užívání léků nepřináší kýžený efekt, ale spíše se vám zhorší schopnost samovolného usnutí.
17) Bylinky jsou zázrakem přírody
Bylinkové čaje jsou zázrakem přírody, pomáhají uklidnit a očistit náš organismus, což výrazně napomůže kvalitnímu spánku. Navíc se vyhnete zatížení zažívacího ústrojí oproti lékům. Doporučujeme pít čaje s:
- heřmánkem pravým
- kozlíkem lékařským
- meduňkou lékařskou
18) Spánková prodleva je normální jev
Mozku trvá přibližně 20 minut než vyloučí dostatek melatoninu, aby tělo vědělo, že má spát. V reálu to znamená, že chvilku trvá, než se odeberete do říše snů. Nejedná se tedy o žádný problém se spánkem …
Pokud naopak usínáte okamžitě po ulehnutí do postele, měli byste zbystřit. Pravděpodobně vám vaše tělo poukazuje na spánkový deficit a žádá si delší odpočinky.
19) Spíte dostatečně? Aneb spánková deprivace není mýtus.
Spánková deprivace je stav, kdy tělo nemá dostatek odpočinku. Většinou se s tím shledáváme jednorázově (například pro probdělé noci, kvůli oslavě), ale jsou lidé, kteří v tomto duchu fungují celý pracovní týden. Až 80% takových lidí, se snaží spánek dohnat o víkendu. Což však není možné. Doporučujeme pravidelně spát každý den 7 až 9 hodin dle vašich individuálních potřeb.
20) Omezte pití tekutin před spánkem
Je to jasné, co jde dovnitř, musí i ven. Pokud před spánkem vypijete velké množství tekutin, pravděpodobně se budete v noci muset dokolébat na toaletu. A samozřejmě nutíte své ledviny v době spánku, kdy mají regenerovat, pracovat což se může odrazit na vaší připravenosti druhý den ráno.
21) Najděte si ideální polohu spánku.
Bohužel je mnoho poloh spánku, které nemají příznivý vliv na vaši páteř. Řešením je, zkusit polohy spánku jiné, nebo speciální pomůcky, které uvedou končetiny do správné polohy vůči páteři. Pokud vás ráno nic nebolí, tuto informaci můžete s nadšením přeskočit.
Shrnutí
Spánek je výsostně důležitý pro regeneraci našeho těla, je to zkrátka naše základní potřeba. Nespavost, nebo málo spánku nás oslabuje a my podáváme slabší výkony v našich životech. Proto vám přinášíme 21 rad, jak lépe a kvalitně spát. Jedná se především o spánkovou rutinu, hygienu a zdravý životní styl. Méně běžné věci jako je meditace nebo bylinky umí zázraky. Doufáme, že článek byl pro vás přínosem.
