21 důvodů, proč (ne)cvičit na TRX & kompletní průvodce

Trx® Home Gym

V posledních letech se ve fitness kruzích rozšířilo cvičení s TRX závěsným systémem a od té doby získává stále více příznivců. V tomto článku se podíváme nejen na důvody, proč jeho popularita tak roste a proč byste jej měli také vyzkoušet, ale rovnou doporučíme i konkrétní cviky, poradíme, na co si dát pozor před i po pořízení a odpovíme na nejčastější otázky ohledně tohoto posilovacího nářadí. 

Co je TRX?

Pod zkratkou TRX se skrývají tři anglická slova, Total-body Resistance Exercises. V překladu bychom mohli říct Cvičení s odporem(váhou) celého těla. Jak již název napovídá, vlastní váha, tělo, v kombinaci s trochou základní fyziky a gravitací jsou základem tohoto cvičení. Na první pohled TRX připomíná rozdvojený popruh s nastavitelnými délkami, na jejichž koncích naleznete úchyty a “oka”. Právě ty buď chytáte rukama, nebo do nich zaklesnete nohy. Na to se však podíváme později. Proč byste tedy měli TRX zařadit do svého tréninkového plánu?

13 důvodů, proč cvičit s TRX

  1. TRX je velice kompaktní a nezabere v podstatě žádné místo. Potřebujete jen místo, na které ho bezpečně zavěsit a pak trochu prostoru kolem ve chvíli, kdy s ním cvičíte.
  2. Lehce se transportuje – to souvisí s jeho malými rozměry a lehkou váhou v rámci předešlého bodu. Můžete ho snadno brát na cesty, cvičit s ním na dovolené, v hotelech při pracovních cestách…
  3. Je pro vás vhodný, ať už jste začátečníci nebo zkušení fitness nadšenci. Díky variabilitě cviků a lehce ovlivnitelné obtížnosti bude cvičení s TRX vždy zvládnutelné, ale zároveň dostatečnou výzvou – vše bude záležet jen na vás. I když se vaše fyzička zlepší, s TRX budete moci stále překonávat nové limity.
  4. Procvičíte celé tělo. TRX má širokou možnost využití, a tak s tímto jedním jediným nástrojem procvičíte plnohodnotně všechny svalové partie.
  5. S pomocí systému TRX dobře procvičíte takzvaný “core”, neboli střed těla, svaly v oblasti břicha, beder, pánve a kyčlí. Ty jsou pro každodenní pohyb, zdravé držení těla a správnou techniku u cvičení zcela stěžejní a zvláště v poslední době je na jejich trénink kladen velký důraz.
  6. Systém je v kombinaci s těmi správnými cviky vhodný i jako fyzioterapeutická, rehabilitační pomůcka a cvičící metoda vhodná i pro seniory.
  7. Vzhledem k tomu, jak komplexní trénink TRX nabízí, tak je oproti častým návštěvám fitness centra nebo pořízení domácí posilovny se stroji výrazně levnější.
  8. Kromě posílení svalů si díky TRX systému zlepšíte i rovnováhu. Mnoho cviků vyžaduje soustředění a ovládání stability vašeho těla. To se často prakticky hodí i v běžném životě.
  9. Trénink s TRX je rychlý. Nebo minimálně rychlejší, než když kombinujete mnoho různých nářadí a strojů. Nikam totiž nemusíte přecházet, nic výrazně nepřenastavujete. Vše máte po ruce na jednom místě.
  10. Vybudujete svaly. Pokud se bojíte, že bez použití velkých činek s obřím závažím nenaberete žádnou svalovou hmotu, tak můžete tyto obavy rychle odhodit. Ostatně, systém TRX vytvořil velitel elitní americké armádní jednotky SEAL a tam rozhodně pořádnou fyzičku potřebují!
  11. Během tréninku se nemusíte kompletně oddat jen TRX. Je skvělý nápad, pokud do svého klasického tréninku zařadíte tento závěsný systém jen občas, pár cviky pro zpestření a změnu.
  12. Cviky na TRX jsou převážně integrované. To znamená, že v rámci jednoho pohybu zapojíte několik různých svalových partií a v jedné chvíli posilujete nejen svaly, ale i motoriku, soustředění, sílu…
  13. TRX je dnes již zcela běžnou součástí většiny posiloven, takže pokud se rozhodnete s ním pravidelně cvičit, můžete bez obav navštívit jakékoliv fitness centrum a svůj trénink tam zvládnete.

8 důvodů, proč necvičit s TRX

  1. Pořídit si TRX domů a začít s ním cvičit může být trochu náročné pro ty, kteří nemají žádnou předchozí zkušenost s fitness. V takových případech by neuškodilo si nejdřív několikrát zacvičit s trenérem nebo zkušenějším přítelem.
  2. Pro někoho může být takové cvičení s jedním jediným nástrojem hodně stereotypní a mohl by se začít nudit.
  3. Nejúčinnější a nejlepší přístupy (nejen) ke cvičení se vždy prověří nejlépe časem. Aby se tedy prokázalo, že TRX má opravdu své pevné místo ve světě fitness, a nejde jen o módní výstřelek, budeme si muset ještě chvíli počkat.
  4. Ve chvíli, kdy se dostanete na vyšší úroveň a již zvládáte cviky s vlastní vahou, chce to mnohem větší fantazii, abyste zvyšovali nároky – narozdíl od činek, kdy můžete vlastní váhu mnohonásobně převýšit.
  5. Jedna z výhod TRX se může stát v závislosti na vašich konkrétních cílech i nevýhodou. Pokud je váš trénink založen na procvičování jednotlivých svalů, těžko se vám budou konkrétní svaly izolovat. TRX je zkrátka komplexním cvičením, které v naprosté většině případů více či méně zapojí velkou část vašeho těla.
  6. S tím souvisí i další bod – s TRX systémem se skvěle rozvíjí celková síla, koordinace, budete hubnout tuk a budovat svaly. U svalů to však platí jen do určité rozumné míry – pokud vám jde o výrazné budování objemu, budou stále vhodnější klasické činky.
  7. S TRX tréninkem je potřeba trochu víc kreativity a přemýšlení nad kombinováním cviků. Často lze při troše zkoumání “objevit” nový účinný cvik. Ne každý chce ale u cvičení tolik namáhat hlavu – mnoho lidí si právě od toho při tréninku chce oddechnout a zcela vypnout.
  8. Musíte mít místo, kam TRX bezpečně a pevně zavěsit. Pokud nebude dobře uchycen a vy nebudete důvěřovat tomu, že vás udrží, nikdy se do něj plnou vahou “nepoložíte” a nebudete mít správnou techniku, v horším případě pak dojde na vaše obavy a vy si při uvolnění TRX systému ublížíte.

Kompletní průvodce, jak začít cvičit na TRX

TRX je, jak už jsme zmínili, vhodný úplně pro každého a fantazii se meze nekladou (pokud dodržujete správnou techniku a neničíte si zdraví) . Je tedy poměrně těžké doporučit jeden konkrétní postup nebo tréninkový plán pro všechny, když má každý zcela jiné cíle – někdo chce zhubnout, někdo naopak nabrat svaly, někdo je začátečník, jiný pokročilý. Někoho baví cvičit tři hodiny v kuse, někdo má mezi povinnostmi čas jen dvacet minut. I tak ale máme několik doporučení na konkrétní cviky i jejich zařazení do tréninkového plánu.

Před cvičením

I u tréninku s TRX platí stejná pravidla jako u jakéhokoliv jiného. Před samotnými cviky je důležité se prohřát a trochu rozhýbat, rozproudit krev. Je zcela na vás, jakou formu zvolíte – můžete skákat přes švihadlo, běhat, dynamicky se protahovat, tančit… Důležité je, aby se svaly zahřály. Tak tělo připravíte na nadcházející fyzickou aktivitu a předejdete případným zraněním. Pět až patnáct minut takového prohřátí bude stačit a zároveň není tak dlouhé, aby ho kdokoliv z lenosti odbyl.

Nejoblíbenější TRX cviky

Čím déle budete s TRX cvičit, tím víc cviků vás samotné napadne a tím budete kreativnější. Pokud ale naprosto tápete, tady je několik komplexních a základních cviků ke každé svalové partii, se kterými nikdy neuděláte chybu.

1) Row

Cílí nejvíce na zádové svaly. Madla TRX chytnete do předpažených rukou a postavíte se čelem k místu, kde je TRX uchycen ke stěně nebo stropu. TRX držte po celou dobu provádění cviku napnutý. Nohy mějte pevně zapřené na zemi, aby vám nepodklouzly a zakloňte se – váhu vám udrží právě TRX, takže nespadnete. Pokrčováním rukou “veslujte” a přitahujte se nahoru. Čím víc se zakloníte a “lehnete” si, tím těžší cvik bude, protože tím větší váhu musíte rukama a zády přitáhnout. Podle toho, zda madla chytíte podhmatem nebo nadhmatem, zapojíte různou intenzitou také svaly na rukách a ramena.

2) Chest press

Cílí nejvíce na prsa. Jedná se v podstatě o jednodušší verzi kliků – neděláte je na zemi vodorovně, ale jen v předklonu, kdy držíte madla napnutého TRX na úrovni prsou. Čím víc se předkloníte a přiblížíte se úhlu klasického kliku, tím náročnější cvik bude.

3) Power pull

Posiluje vršek těla. Začínáte ve stoji, rovně s napnutým TRX v jedné ruce. Nohy by neměly podkluzovat, zakloníte se celým svým tělem a volnou ruku napřáhnete za sebe. Hrudník i hlava se otáčí za rukou. Ruce poté prostřídáte a cvičíte to samé na druhou stranu.

4) Crunches

Posiluje střed těla, břicho. Klasický plank jistě znáte – čelem k zemi začínáte v horizontální poloze pro klik, tělo je tedy spojené s podlahou v napnutých rukách na šířku ramen a ve špičkách nohou. V této variantě jsou však nohy zavěšené v okách TRX. Buď můžete zůstat takto staticky v planku, nebo nohy pokrčením kolen přitahovat k břichu (nebojte se při tom trochu schoulením zvednout záda a hýždě. Hlavně u cviků zaměřených na břicho je stěžejní dýchání – když máte nohy pokrčené, měli byste naplno vydechnout.

5) Triceps press

Zaměřen na triceps. Velice podobné cviku Chest press – opět jste v předklonu, ruce máte natažené a držíte madla. Lokty však nepokrčujete do stran tak, abyste udělali klik, ale držíte je ve stejné šířce u trupu – tím pádem se předkloníte ještě víc a vaše dlaně s madly byste měli mít u hlavy. Zpátky do natažené polohy nahoře se dostanete právě zapojením tricepsů.

6) Hamstring curl

Spodní část těla. Začínáte v leže, chodidla jsou zaklesnutá do TRX. Cvik provádíte nadzvednutím pánve a zároveň pokrčením kolen, nohy držte stále stejně blízko u sebe a rukama na zemi si pomáhejte udržet stabilitu.

7) Single leg squat

Spodní část těla. V překladu dřepy na jedné noze. Začínáte vestoje, čelem k TRX v rukách. Jednu nohu natáhnete a na druhé uděláte dřep. TRX v tomto případě slouží jako pomoc, protože dřep na jedné noze je poměrně obtížný. Pokud tedy nemáte dost síly v nohách, přitáhněte se rukama, čímž si pomůžete jak se stabilitou, tak s návratem zpět do stoje.


Jak korigovat náročnost cviků?

Jak už trochu vyplývá z návodů u některých z cviků, náročnost lze velice snadno regulovat. Máte v podstatě tři základní možnosti:

  • Náklon – U řady cviků pracujete s váhou, která vzniká vaším náklonem. Ať už tedy chcete trénink zjednodušit nebo ztížit, zkuste změnit úhel vašeho těla vůči podlaze a ucítíte obrovský rozdíl v náročnosti daného cviku.
  • Počet opakování – Je zcela logické, že každé další opakování jednoho cviku je těžší a těžší. V základu tedy platí, že čím víckrát cvik provedete, tím náročnější trénink bude. S počtem opakování lze ale pracovat ještě mnohem zajímavěji na základě vašich individuálních cílů, o tom si však povíme víc v rámci bodu Tréninkový plán.
  • Doba provedení – Ne vždy se vyplatí snažit se mít cvik co nejrychleji za sebou. Pokud budete jedno jediné opakování provádět opravdu pomalu a plynule, bude mnohem náročnější a zároveň přinese větší výsledky, než rychlé švihání tam a zpět.
  • Odpočinek – Náročnost tréninku ovlivní i to, jak moc mezi jednotlivými sériemi a cviky odpočíváte. Čím menší pauza, tím víc se zapotíte.

Jak si sestavit tréninkový plán na TRX

Je těžké sepsat jeden konkrétní plán, nabízíme však několik tipů, díky nimž si snadno sestavíte svůj vlastní. Jak tedy na to?

  • Rozložit partie do více tréninků nebo cvičit celé tělo? Každý cvičící má trochu jiný přístup k tomu, zda během jednoho tréninku cílit jen na nějakou partii, či zda procvičit celé tělo. Ani jedno není špatně. Pokud jste ale začátečníci, snažte se spíše cvičit komplexně od každého trochu. Celé tělo zařaďte do jediného tréninku také tehdy, pokud stíháte cvičit třeba jen jednou v týdnu – než byste totiž protočili tréninky jednotlivých partií, ostatní by příliš dlouho odpočívaly. Naopak pokud cvičíte každý den, můžete se jednou zaměřit jen na vršek a jednou jen na spodek, aby si tělo vždy trochu odpočinulo.
  • Berte v potaz, kolik máte času – pokud máte jen pár minut, snažte se dát do tréninku maximum a volit intenzivní a náročné cviky.
  • Zamyslete se nad svými cíli. Pokud chcete zhubnout, měl by se váš trénink více podobat kardiu – rychlý, hodně opakování, spíše lehčí váhy, pořádně se zapotit. Pokud ale chcete budovat svaly, mnohem lepší bude silově náročný trénink s malým počtem opakování (kolem 7 až 8).
  • Učte se. Zaplaťte si pro začátek zkušeného trenéra, najděte si zkušenějšího známého, čtěte knihy, sledujte videa. Cvičení je dovednost jako každá jiná a než budete sebevědomě schopni poskládat si vlastní plán, chvíli to potrvá. Nebojte se v začátcích inspirovat někým, kdo je v oboru schopný a má rozumný přístup.
  • Nebojte se a buďte kreativní. Jinak než praxí to nepůjde. Používejte selský rozum a zkoušejte, co vám sedí a co ne. Ve fitness světě je milion různých názorů, které si velice často protiřečí. To proto, že každý z nás je jiný, neexistuje žádný ultimátní recept a každý z nás potřebuje trénink upravit svým možnostem a schopnostem.

Často kladené otázky

Zde najdete odpovědi na nejčastější otázky zákazníků:

Poté, co závěsný systém TRX zaznamenal velký úspěch, začal ho nabízet téměř každý výrobce sportovních pomůcek. Pokud chcete jít na jistotu, ověřte si, že berete ten originální TRX systém – je testován na velké zatížení, má nosnost až 159 kilogramů a je dostatečně prověřený profesionály i v domácích posilovnách. Samozřejmě vám ale nikdo nebrání ani vybrat jinou variantu, jen více dbejte na to, zda splňuje požadavky na bezpečnost, z jakého materiálu je vyroben a zda je jeho provedení dostatečně praktické a funkční.

Správné upevnění TRX je stěžejní nejen pro kvalitní trénink, ale hlavně pro vaši bezpečnost. Výrobce originální TRX uvádí, že pro jeho ukotvení lze použít pevnou konstrukci, nosníky, držáky na boxovací pytle, zábradlí, mříže či větve stromů. Pokud jej chcete umístit přímo na strop, nabízí dokonce speciální držák Xmount. Další variantou je i závěs na dveře a pokud máte doma už pořízenou posilovací hrazdu, tak i na ni jej lze přichytit.

Cvičení s TRX je jako každé jiné a na tuto otázku neexistuje správná odpověď. Pokud chcete vidět výsledky, bylo by dobré zacvičit si poctivý trénink alespoň třikrát do týdne. Vše ale uzpůsobte vašim možnostem a síle. Trénink jednou týdně asi moc změn nepřinese, na druhou stranu každodenní dřina je také kontraproduktivní, protože si vaše tělo nestihne odpočinout a s postupem času tak stejně budete svými rozbolavělými svaly podávat poloviční výkony.

Pokud za sebou máte nějaká zranění či nemoci, tak se raději poraďte s lékařem, jinak je však TRX opravdu vhodný pro děti i seniory, ženy i muže, nováčky i zkušené bodybuildery.

Zatímco muži chtějí mít většinou svalnatou a statnou postavu, ženy se naopak často bojí toho, že kvůli silovému tréninku narostou do obřích rozměrů a ztratí tak ženské křivky. Ani jedna z obav není na místě. Nezapomeňte, že z velké části můžete přizpůsobovat cvičení tomu, jaký máte cíl. Muži tedy bez problémů vybudují svaly. Stejně tak ženy se nemusí bát, že by vypadaly jako bodybuilderky na soutěžních molech – něco takového vyžaduje naprosto specifický jídelníček, trénink a přípravu a není běžně dosažitelné. 

Pokud si nejste ještě naprosto jistí, že chcete TRX pořídit domů, můžete si jej vyzkoušet ve většině posiloven, kde je součástí cvičebního nářadí. Pokud jste začátečníci, rozhodně neuděláte chybu, pokud si několikrát zacvičíte pod dohledem trenéra, který vám vysvětlí správnou techniku. A pokud vás motivuje cvičení s více lidmi, zkuste si najít také skupinové lekce na TRX, které jsou dnes nabízené již po celé republice.

Pokud už máte nějaký cvičební plán nebo oblíbený styl tréninku, neznamená to, že musíte na TRX zanevřít úplně. Můžete ho využít jen na jeden nebo dva cviky v rámci tréninku. Pokud čas od času takto obměníte zajetý trénink, dodáte tělu nový impulz a zapojíte svaly zase trochu jiným způsobem, což zrychlí váš pokrok a výkon.

Ceny TRX zařízení se liší dle výrobce, a to poměrně výrazně. Původní a originální TRX závěsný systém s ověřenou spolehlivostí a nosností do 159 kg vyjde zhruba na pět až šest tisíc. Ty nejlevnější konkurenty pak pořídíte jen za pět set. Vše ostatní se pohybuje různě v tomto rozmezí. Je jen a pouze na vás, pro kterou variantu se rozhodnete, s ohledem na vaše bezpečí a zdraví ale zvolte kvalitně provedený a spolehlivý produkt. Pokud u cvičení vydržíte, tak se vám investice velmi rychle vrátí – přepočítáte-li si, kolik by vás stálo vybavit si domácí posilovnu běžnými stroji na procvičení celého těla, nebo pravidelně navštěvovat posilovny.

Nejprodávanější TRX sety (druhy TRX)

Výběr těch nejoblíbenějších TRX setů na trhu.

1) TRX® HOME Gym

Kompletní set na doma pro ty, co to myslí vážně

TRX Home Gym sjednocuje fitness nářadí a funkční trénink v domácím prostředí. Set obsahuje vše, co potřebuje pro sestavení vlastního TRX doma nebo na cestách.

Přibližná cena: 5900Kč

  • Sada TRX® HOME GYM ORIGINÁL obsahuje:
  • TRX® HOME – závěsný systém
  • TRX® 6x Tréninkový video-plán online (v AJ)
  • TRX® Závěs na dveře
  • Závěsná kotva – používá se pro ukotvení TRX® (i na větší vzdálenosti, např. kmen stromu). Můžete jej využít pro kotevní body, které mají více než 25 cm v obvodu, délka 94 cm
  • TRX® náramek na ruku
  • TRX® cestovní obal
  • Zdarma mobilní aplikace TRX® / stáhnutí pomocí QR kódu
  • Maximální nosnost cvičence pro bezpečné cvičení může být až 159 kg / 350 liber (TRX® systém byl testován i při čtyřnásobném zatížení / 1400 liber a nevyskytla se na něm žádná závada,
      která by způsobila ohrožení bezpečnosti při cvičení)
  • Maximální výška pro cvičení: 2,7 m
  • Šířka popruhů: 3,5 cm  

2) TRX® MOVE

Set na doma pro nenáročné

TRX® Move System je vhodný pro všechny začátečníky, kteří chtějí, aby jim jejich fitness cesta dopomohla k lepšímu pohybu i životu. Pokud chcete spalovat tuk, budovat svalstvo, posílit střed těla a zlepšit mobilitu, měli byste si do své fitness tašky přibalit právě TRX® Move System jako ideální pomůcku pro dosažení stanovených fitness cílů.

Přibližná cena: 2900Kč

  • Závěsný systém TRX® Move
  • 6 video tréninků
  • Plakát se cviky v 7 jazycích
  • Závěsnou kotvu
  • Kotvu pro zavěšení do dveří
  • Vak na uložení TRX® Move
  • Nosnost TRX® Move: 159 kg

3) TRX® PRO Kit

Profesionální set pro trenéry a fitness centra

TRX® PRO Kit je nejlepším nástrojem pro profesionální trenéry. Využívá se zejména v komerčních fitness centrech, kde je kladen důraz na dlouhou životnost nářadí. Popruhy by neměly chybět v žádné funkční zóně sportovního centra.

Přibližná cena: 7900Kč

TRX® závěsný systém
– nejodolnější systém z rodiny TRX®, který využívají právě fitness centra,
kde na něm denně cvičí několik cvičenců různých hmostností
– protiskluzová gumová madla zajišťují odolnost produktu na nejvíce namáhaném místě.
Komfort klientům zajišťují také drážky, které slouží k odvodu potu při cvičení.

TRX® závěsná kotva (karabina)
– s touto karabinou můžete TRX® zavěsit na jakémkoliv pevném místě,
ať už na konstrukci, žebřinách nebo v extrémnějších podmínkách také o větev stromu či zábradlí.

TRX® cestovní obal
– systém TRX® je označován také jako kompletně vybavená posilovna,
která se vejde do jednoho cestovního sáčku. TRX® si tak můžete sbalit s sebou
a jít si zacvičit jak do posilovny, tak i do přírody.

TRX® závěs na dveře
– praktický pomocník pro trénink u vás doma, v kanceláři nebo v hotelovém pokoji.
100% bezpečný závěs se umístí mezi rám dveří a dveře.
Nemusíte se bát, že byste poškodili povrch ani malbu dveří

TRX® X tender
– Tzv. prodlužovák se používá pro ukotvení TRX® na větší vzdálenosti.
Můžete jej využít pro kotevní body, které mají více než 25 cm v obvodu

TRX® bezpečnostní klíč
– Ultrapevná karabina se zámkem, který lze zamykat a odemykat pomocí
speciálního TRX® klíče – nemusíte se tak bát, že by vám popruhy někdo ukradl.
Krabina je chráněna proti korozi a vydrží zátěž neuvěřitelných 600 kg.

TRX® náramek na ruku
– atraktivní stylový náramek ze silikonu, který ozdobí ruku každého sportovce.
Náramek je doplněný o logo TRX® s vnitřní ražbou.

Tréninková videa a karty pro profesionální trenéry
– video průvodce vám ukáže, jak správně nastavit TRX®
a naučí vás pravidla pro sestavení efektivní tréninkové jednotky

Nový TRX® PRO KIT má nastavitelnou část pomocí suchých zipů u madel,
která umožňuje optimální zavěšení vašich chodidel.

Maximální nosnost cvičence pro bezpečné cvičení může být až 159 kg / 350 liber
(TRX® systém byl testován i při čtyřnásobném zatížení / 1400 liber a nevyskytla se na něm
žádná závada, která by způsobila ohrožení bezpečnosti při cvičení)

Maximální výška pro cvičení: 2,7 m

Shrnutí

Pokud chcete v pohodlí domova komplexně a efektivně procvičit celé tělo, rozhodně byste měli zvážit právě tréninky s pomocí TRX závěsného systému. Nejen, že během cvičení opravdu zapojíte každý sval a zaměříte se na velice významnou oblast středu těla, ale navíc s ním můžete trénovat v podstatě kdekoliv. Nezáleží na tom, zda už máte vybudovanou fyzičku nebo s cvičením začínáte, kolik vám je let a jaké jsou vaše fitness cíle. TRX v kombinaci s troškou fantazie, znalostí a výdrže dopomůže k pevné postavě každému.

Instruktážní video

Napsat komentář