TOP 8: Nejlepší jídelníčky na hubnutí 2022 - vzor, pro ženy i muže


Výběr redakce

Naučte se vytvářet vlastní zdravé, rozumné a udržitelné jídelníčky, které vám budou chutnat


Rychlé výsledky

Hubnutí s řadou nízkosacharidových potravin od výživových poradců 


Moudrá volba

13 programů na zdravé stravování pro ty, kteří nemají čas na přípravu jídla


Online kurz

Komplexní kurz, který vás naučí vše o hubnutí a udržení váhy


Jidelnicky Na Hubnuti

Míra obezity v České republice dosahuje alarmujících hodnot, mírnou nadváhou trpí téměř polovina mužů a třetina žen a příliš optimistická není ani průměrná hodnota BMI. K jejich zlepšení je zapotřebí upravit stravování, zvolit optimální, zdravý a udržitelný dietní plán a přidat pohybové aktivity. 

Dietní plán by měl být sestavený na základě vaší aktuální fyzické kondice, míry aktivity, věku, pohlaví, zdravotních problémů, alergií a cílů, kterých chcete s jeho pomocí dosáhnout. Vyřazením konkrétního typu potravin nebo nasazením drastických diet bez přihlédnutí k výše uvedenému sice můžete krátkodobě zhubnout, váha se vám však s největší pravděpodobností vrátí nebo si dokonce přivodíte zdravotní problémy. Dietní plán, který má být úspěšný a udržitelný, by tak měl sestavovat lékař nebo nutriční poradce s příslušným vzděláním.

Ne, každý z nás je jiný a tak i každému z nás vyhovuje něco jiného. To, že jídelníček funguje vašemu známému či nějaké veřejně známé osobnosti ještě neznamená, že bude fungovat i vám. Vždy je třeba poslouchat své tělo nebo, pokud si nevíte rady, se obrátit na odborníky.

Naučte se vytvářet vlastní zdravé, rozumné a udržitelné jídelníčky, které vám budou chutnat

Ke zhubnutí mohou vést dvě cesty. Tou první je následování „zaručených“ diet celebrit, influencerů a samozvaných výživových poradců, radikální vynechání některých potravin, extrémní detoxy nebo drahé potravinové doplňky či prášky na hubnutí. Je to cesta na první pohled lákavá a jednoduchá, v drtivé většině případů ale také pouze krátkodobá, s následným jojo efektem či rovnou zdravotními problémy.

Druhá cesta neslibuje rychlé výsledky a vyžaduje čas, studium, píli a vůli. Je však zdravá, udržitelná, bez hladovění a extrémní zátěže pro organismus a je cestou, která vás dovede nejen ke štíhlejší postavě, ale také ke spokojenému a vyrovnanému životu – a je to ta, kterou byste se měli dát, pokud změnu vašeho životního stylu myslíte vážně.

Hubnutí totiž není pouze o vynechání nějaké potraviny, jde o komplexní proces, ke kterému je třeba vyznat se ve složení potravin, vědět, co jsou a jak fungují makro a mikronutrienty, bílkoviny, sacharidy, tuky, vitamíny a živiny, jak naše tělo pracuje a co je pro něj důležité. Teprve s těmito znalostmi si můžete sami vytvořit jídelníček, který vám pomůže zhubnout a váhu také udržet – a dost možná budete překvapeni faktem, že není třeba se omezovat až tolik, jak se obáváte.

Už teď se vám zatočila hlava a říkáte si, že je to opravdu těžké? Pak věřte, že s kurzem tvorby vlastního jídelníčku od Světfitness.cz se vše dozvíte velice srozumitelnou formou a zároveň se zárukou odborných informací, které nepoškodí vaše zdraví. Za kurz zaplatíte 2 000 Kč, cena je však vzhledem ke kvalitě a šíři obsahu více než příznivá – a navíc ušetříte za univerzální předražené jídelníčky a doplňky stravy. Celý kurz ve formě videí, jež můžete sledovat odkudkoli, je rozdělen do 19 kapitol (většina maximálně 10 minut), které pokrývají výše uvedená témata a všechny další informace, které potřebujete k nastartování vašeho nového životního stylu.

VÝHODY

NEVÝHODY

Hubnutí s řadou nízkosacharidových potravin od výživových poradců 

Keto dieta slibuje zdravé hubnutí s dostatkem minerálů, vitamínů a živin, bez hladovění a jojo efektu. Na webu naleznete přehledně a jednoduše vysvětlené principy keto diety s návodem, jak začít a dietní plány s kompletním jídelníčkem, jež jsou rozčleněné dle stupně vaší nadváhy a fáze hubnutí, ve které se nacházíte. Pokud byste si chtěli keto dietu pouze vyzkoušet, je v nabídce týdenní balíček obsahující 35 porcí jídla (cca 1 300 Kč). Jestliže se pouze poohlížíte po potravinách, které zkvalitní váš jídelníček, nemusíte kupovat celé dietní plány, v e-shopu jsou také jednotlivé suroviny jako například celozrnné těstoviny či sušenky, sušené maso nebo proteinové chipsy. Všechny potraviny jsou vyrobené z kvalitních surovin bez přidaných cukrů a chemie, některé i bez lepku a glutamátů.

Máte-li jakékoliv pochybnosti o vhodnosti keto diety pro vás nebo potřebujete získat jakékoli informace, můžete se obrátit na poradnu vedenou výživovými odborníky.

VÝHODY

NEVÝHODY

13 programů na zdravé stravování pro ty, kteří nemají čas na přípravu jídla

Krabičková dieta funguje na jednoduchém principu – neslibuje nereálné zázraky na počkání, ale každodenní dovážku zdravých a vyvážených jídel, což je ideální pro ty, kteří nemají čas si jídlo připravovat sami. Jídelníčky sestavené nutriční specialistkou s diplomem z lékařské fakulty se průběžně obměňují, díky čemuž jsou pestré a nenudí ani při dlouhodobém objednávání. K přípravě se firma snaží vybírat produkty z farem a eko chovů, což je další předpoklad zdravého stravování.

Na výběr je 13 různých jídelníčků, například pro zdraví či detox, bez masa nebo pro vegany, pro maminky, rodiny či sportovce nebo jídelníček na vyzkoušení. Nejste-li si jistí, který program zvolit, pomůže vám jednoduchá doporučovací kalkulačka na webu, případně se můžete obrátit na poradnu, kde vám odpoví nutriční specialisté. Podobně jednoduchá je i objednávka vámi vybraného menu. A malý – avšak podstatný – bonus na závěr: firma zajišťuje zpětný odběr obalů a jejich následnou ekologickou likvidaci.

VÝHODY

NEVÝHODY

Komplexní kurz, který vás naučí vše o hubnutí a udržení váhy

Tomáš Kosačík, alias Břicháč Tom, sice není vystudovaný výživový poradce, zato vám však jednoduchou a lidskou formou, jež je srozumitelná pro každého, vysvětlí vše ohledně hubnutí, udržení váhy, jaký pohyb zvolit, jak udržitelně mlsat nebo jak zjistit, co vaše tělo potřebuje a další užitečné informace. Celý kurz je ve formátu videí, která jsou rozdělena do 23 kapitol, doživotní přístup k nim získáte za 2 600 Kč.
Tom vychází ze svých zkušeností s celoživotním bojem s nadváhou, který se mu podařilo vyhrát. Kromě online kurzu je také autorem několika knih o hubnutí, jež obsahují jeho vlastní recepty a naopak neobsahují extrémní diety, motivačních článků a článků na aktuální společenská témata.

VÝHODY

NEVÝHODY

Individuální jídelníček na míru a pravidelné týdenní kontroly

Chcete-li výrazněji zhubnout a váhu si následně udržet, je rozumnou volbou odborné nutriční poradenství pod pravidelným dozorem. To od Naturhouse, který má pobočky po celé České republice, vedou zkušení nutriční specialisté, kteří prošli akreditovaným kurzem Ministerstva školství. Na konzultaci se lze objednat přes webový formulář či telefonicky, e-mailem nebo osobně na prodejně. Při první osobní konzultaci v délce zhruba 30 minut budete změřeni, zváženi, budou zjištěny vaše alergie či potravinové intolerance, míra aktivity a další faktory nezbytné pro sestavení vyváženého jídelníčku na hubnutí. V průběhu diety pak budete při pravidelných, nejlépe týdenních návštěvách, konzultovat nejen vaši tělesnou hmotnost a progres hubnutí, ale také vaše pocity, chutě a psychický stav. Konzultace jsou zdarma, platíte pouze za výživové doplňky.

Osobní konzultace zaberou nějaký ten čas, pokud to ale se svým zdravým myslíte vážně, jedná se o čas, jež je velice efektivně vynaložený.

VÝHODY

NEVÝHODY

Rychlý úbytek váhy bez cvičení a hladovění

Chia Shake nabízí dietní program, který vám pomůže s rychlým úbytkem váhy bez cvičení a hladovění. Celá dieta je založená na radikálním omezení sacharidů a výrobků z nich a může tak být držena maximálně po dobu 8 týdnů – načež byste měli přejít na zdravý koncept stravování, který vám pomůže váhu udržet. Při dietě se stravujete převážně produkty od Chia Shake, jež obsahují dostatek vitamínů, minerálů a bílkovin a naopak neobsahují cukr, tuky a sacharidy. Na doplnění jíte další nízkosacharidové potraviny, jejichž doporučený seznam najdete na webu. Produkty Chia Shake existují také ve veganské verzi.

Nízkosacharidová dieta může být velice účinná, před jejím nasazením je však třeba zvážit váš celkový zdravotní stav – dieta není vhodná pro děti, starší osoby a osoby s vysokým cholesterolem, pro všechny pak představuje vyšší zátěž na ledviny a žlučník.

VÝHODY

NEVÝHODY

Dieta na bázi sníženého příjmu sacharidů zajistí rychlý úbytek váhy

Hlavním principem Dukanovy diety je zvýšený příjem bílkovin a snížený příjem sacharidů. Je rozdělena do čtyř různých fází od počáteční, kdy konzumujete výhradně bílkoviny, přes střídavou, kdy přidáváte zeleninu, až po upevňující a stabilizační, které mají za úkol vaši vysněnou váhu udržet. Podstatnou součástí diety jsou předpřipravené balíčky jídel od Chia Shake, jež odrážejí principy diety, tzn. mají malé množství tuků, cukrů a sacharidů a naopak vysoké množství proteinů a vitamínů.

Dieta se sníženým množstvím sacharidů může být velice efektivní, před jejím zahájením je však nutno zvážit váš zdravotní stav – dieta je nevhodná pro děti, starší osoby a osoby s vysokým cholesterolem, navíc je její čtvrtou fázi nutno dodržovat celoživotně.

VÝHODY

NEVÝHODY

Rychlá dieta bez cukrů, sacharidů a potravin z bílé mouky

Atkinsonova dieta je další z těch, které slibují rychlé zhubnutí, jež nastává díky radikálnímu omezení sacharidů a potravin, jež je obsahují, cukrů, tuků a bílé mouky. Výsledky se při správném dodržování mohou dostavit velice rychle, dietu je ale možné držet maximálně 4 týdny, načež byste měli pokračovat zdravým a vyváženým stravováním, které zabrání jojo efektu.

S dietou vám pomůže komplexní řada produktů Chia Shake, která splňuje veškeré parametry Atkinsonovy diety. Výrobky jsou sestavené do balíčků nebo je lze zakoupit jednotlivě pro případ, kdy nechcete držet Atkinsonovu dietu, ale chcete svůj jídelníček obohatit třeba o zdravou svačinku.

Stejně jako u ostatních nízkosacharidových diet platí, že je před jejím zahájením nutné zvážit její možné dopady a rizika. Nevhodná je například pro diabetiky nebo osoby s vysokou hladinou cholesterolu.

VÝHODY

NEVÝHODY

27 tipů, jak zhubnout jednou provždy

Hubnutí není pouze o krátkodobém nasazení diety, ale především o celkové změně životního stylu, jehož cílem by neměla být pouze nižší váha a úbytek centimetrů, ale také zlepšení psychického zdraví a šťastnější život. A jaká cesta k takovému životnímu stylu vede?

  1. Nedržte výstřední diety, které slibují nereálné zázraky.
  2. Zapomeňte na auto a veřejnou dopravu a choďte pěšky kdykoliv to jde.
  3. Dvakrát do týdne zařaďte fyzickou aktivitu typu běh, rychlá chůze nebo plavání.
  4. Každé ráno si udělejte alespoň 15 minutové protahovací cvičení.
  5. Všechna svá cvičení si pevně plánujte a zapisujte do kalendáře.
  6. Jezte, když máte hlad, ne když se nudíte.
  7. Čas od času se zvažte, zabráníte pomalému a nenápadnému nárůstu váhy.
  8. Připravujte si jídlo dopředu, vyhnete se přejídání fast foody.
  9. Ze stejného důvodu mějte vždy v lednici ovoce a zeleninu na zdravou svačinku.
  10. Nevzdávejte se oblíbených potravin, které vám dělají radost, pokud žijete zdravě, čas od času hřešit můžete.
  11. Nepijte sycené nápoje. Nechutná-li vám obyčejná voda, přidejte do ní citron, zázvor nebo mátu.
  12. Okořeňte svůj život. Jakýkoliv druh chilli papriček dokáže zrychlit metabolismus.
  13. Neskladujte doma potraviny, které ve vás probouzí nutkavé chutě, typicky čokolády, sušenky nebo brambůrky.
  14. Nechoďte jíst ven více než 3× týdně.
  15. Zůstaňte konzistentní a své cvičební a stravovací návyky udržujte i na dovolené.
  16. Přestaňte trávit čas u televize a mobilního telefonu, raději oprašte své koníčky nebo začněte nové.
  17. Půlku talíře vyčleňte pro neškrobové potraviny, například kapustu, mrkev nebo brokolici.
  18. Používejte menší talíře.
  19. Nejezte v rychlosti, jezte pomalu.
  20. Nestresujte se každým gramem navíc, zároveň se ale zamyslete, zda jste v něčem příliš nepolevili.
  21. Dopřejte si dostatek spánku, usínejte a vstávejte vždy ve stejnou hodinu.
  22. Ráno nesahejte po mobilu, raději si zacvičte.
  23. Vyhněte se průmyslově zpracovaným potravinám.
  24. Přestaňte si sladit kávu a čaj. Pokud vám náhlý přechod činí potíže, ubírejte cukr postupně.
  25. Omezte přísun alkoholu.
  26. Potraviny si vybírejte uvědoměle, tzn. informujte se o kaloriích, éčkách, alergenech, původu a výživových hodnotách.
  27. Mějte se rádi, netýrejte své tělo a jídlo berte jako nástroj k udržení vitality a štěstí, nikoli jako prostředek k perfektnímu tělu z časopisů.

Vzor zdravého jídelníčku na hubnutí

Jak jsme již zmínili v úvodu, univerzální dietní jídelníček pro všechny neexistuje. Na inspiraci pro vás ale máme příklad toho, jak může takový zdravý jídelníček na hubnutí vypadat.

Pondělí

  • Snídaně: Grapefruit, dvě vejce smažená na sucho nepřilnavé pánvi, dva plátky celozrnného chleba s trochou másla, šálek nízkotučného mléka, šálek černé kávy nebo bylinkového čaje.
  • Svačina: Banán, kelímek bílého jogurtu se dvěma lžícemi medu, sklenice vody.
  • Oběd: Pečená kuřecí prsa (ne obalovaná nebo smažená), salát s rajčaty a cibulí s jedním šálkem krutonů přelitý lžící olivového oleje, sklenice vody.
  • Svačina: Mrkev (nakrájená na hranolky), tři lžíce hummusu, půl kousku pita chleba, sklenice vody nebo bylinkového čaje.
  • Večeře: Šálek dušené brokolice, šálek hnědé rýže, halibut (nebo jiná netučná ryba), malý salát z jednoho šálku špenátových listů s rajčaty a cibulí přelitý dvěma lžícemi olivového oleje, jedna sklenka bílého vína, sklenice vody.
  • Druhá večeře: Šálek borůvek, sklenice vody.

Úterý

  • Snídaně: Klasická houska s arašídovým máslem, pomeranč, šálek nízkotučného mléka, šálek černé kávy nebo bylinkového čaje.
  • Svačina: Dvě celozrnné sušenky s rozinkami, sklenice vody nebo zelený čaj (neslazený).
  • Oběd: Zeleninová polévka, sendvič s krůtí šunkou a zeleninou, sklenice vody.
    Svačina: Menší miska hroznového vína, sklenice vody nebo bylinkový čaj.
  • Večeře: Plátek hovězího, malá miska bramborové kaše, malá miska špenátu, malá miska zelených fazolek, sklenice vody.
  • Druhá večeře: Plátek celozrnného chleba se dvěma lžícemi marmelády, sklenice netučného mléka.

Středa

  • Snídaně: Houska, 2 ks krůtích párků, pomeranč, šálek nízkotučného mléka, šálek černé kávy nebo bylinkového čaje.
  • Svačina: Hruška, šálek ochuceného sojového mléka, sklenice vody.
  • Oběd: Kuřecí polévka s šálkem krutonů, jablko, sklenice vody.
  • Svačina: Jablko, dva plátky sýra, sklenice vody s citronem.
  • Večeře: Krůtí prsa (150 gramů), malá miska dušené mrkve, malá miska dušené kapusty, malá miska dušených fazolek, jedna sklenice vína nebo vody.
  • Druhá večeře: Kelímek bílého jogurtu, hrst malin.

Čtvrtek

  • Snídaně: Menší miska celozrnných vloček s šálkem netučného mléka a jednou lžičkou cukru, banán, plátek celozrnného chleba s lžící arašídového másla, šálek černé kávy nebo bylinkového čaje.
  • Svačina: Grep, sklenice vody nebo zeleného čaje.
  • Oběd: Tuňáková tortilla se salátem, rajčetem, avokádem a lžičkou majonézy, sklenice vody nebo zeleného čaje.
  • Svačina: Plátek celozrnného chleba s tvarohem, menší miska ananasu, sklenice vody.
  • Večeře: Lasagne, malý zeleninový salát s rajčaty a cibulí, sklenice vody.
  • Druhá večeře: Jablko, šálek netučného mléka.

Pátek

  • Snídaně: Celozrnný chléb, míchaná vajíčka, krůtí šunka, pomerančový džus, šálek černé kávy nebo bylinkového čaje.
  • Svačina: Malá miska mrkve a květáku se dvěma lžícemi dresinku, sklenice vody nebo čaje.
  • Oběd: Zeleninový hamburger v celozrnné housce, sklenice vody nebo zeleného čaje.
  • Svačina: Jablko, pita chléb s dvěma lžícemi hummusu, sklenice vody.
  • Večeře: Filet ze pstruha, malá miska hnědé rýže, zeleninový salát s dvěma lžícemi dresinku, sklenice vody.
  • Druhá večeře: Malá miska tvarohu, čerstvá broskev.

Sobota

  • Snídaně: Vejce natvrdo, banán, malá miska cereálií s netučným mlékem, šálek černé kávy nebo bylinkového čaje.
  • Svačina: Kelímek bílého jogurtu s lžící medu a mandlí a hrstí borůvek, sklenice vody nebo bylinkového čaje.
    Oběd: Celozrnné těstoviny s rajčatovou omáčkou, rajčatový salát s dvěma lžícemi dresinku, sklenice vody nebo bylinkového čaje.
  • Svačina: Malá miska tvarohu, dvě čerstvé meruňky.
  • Večeře: Vepřová panenka, dvě malé pečené brambory, malý rajčatový salát, miska chřestu, sklenice vína, sklenice vody.
  • Druhá večeře: Hrst celozrnných krekrů, sklenice netučného mléka, hrst jahod.

Neděle

  • Snídaně: Miska ovesné kaše s hrstí borůvek a lžící mandlí, sklenice netučného mléka, šálek černé kávy nebo bylinkového čaje.
  • Svačina: Kelímek bílého jogurtu s hrstí jahod a lžičkou medu a vlašských ořechů, sklenice vody nebo bylinkového čaje.
  • Oběd: Pečená kuřecí prsa, sladká pečená brambora, velký zeleninový salát, sklenice vody.
  • Svačina: Miska syrové mrkve s lžící dresinku, čerstvá hruška, sklenice vody.
  • Večeře: Pečený nebo grilovaný losos, malá miska celozrnné rýže, malá miska brokolice, malá miska černých fazolí, sklenice vody.
  • Druhá večeře: Pomeranč.

Často kladené otázky

Za zdravý úbytek váhy při hubnutí se považuje 0,5 až 1 kilogram za týden. Myslete také na to, že ukazatelem úspěšného hubnutí nemusí být vždy pouze váha, ale také tělesné míry nebo zlepšení fyzického a psychického stavu.

Pro těhotné a kojící ženy rozhodně nejsou vhodné žádné drastické diety, zároveň by se ale těhotná žena neměla držet pořekadla „jíst za dva“. Nejvhodnější je v tomto období zdravá a vyvážená strava odpovídající aktuálnímu stavu, s čímž nejlépe poradí ošetřující lékař.

Jste-li na dietním jídelníčku a máte nutkavou chuť na „něco na zub“, dává vám vaše tělo najevo, že mu něco chybí. Může to být nedostatek vitamínů, minerálů, vlákniny nebo až příliš hladovíte. Mít občas na něco chuť je normální, pokud však taková situace při hubnutí nastává často, bude potřeba upravit dietní plán tak, aby vašemu tělu nechyběly žádné důležité živiny.

Alkohol obsahuje velké množství kalorií, navíc se s jeho konzumací často pojí pojídání různých dobrot. Nadměrná konzumace alkoholu tedy není při dietě vůbec žádoucí – kromě toho na přemíře alkoholu obecně není nic zdravého.

Napsat komentář

4.9/5 - (14 votes)